책 리뷰 마음챙김 놀이

책 기본 정보

주의, 집중, 균형을 키워주는 과학적인 통찰 놀이 60가지

마음챙김 놀이

mindful games

저자 : 수잔 카이저 그린랜드 지음

불광출판사

정가 14,800원

 

18년 1쇄, 20년 3쇄까지 출판되었다.

당근앱에서 중고로 5,000원에 구매했다.

 

 

 

 

 

당근에서 자주 책을 구매한다.

평소에 보고 싶었던 책

신간은 yes24에서 가서 보고 사는 편이고

당근에서는 올라오는 책 구경하면서 구매하는데

책 상태를 보고 실패한 적도 있고 (구김과 오염이 많은 경우)

정말 새 책같은 깨끗한 책도 있다.

 

평소에 명상이라거나 마음을 관찰하는 법 

내적인 훈련에 대해 유튜브로 설명을 듣고  혼자서 스스로 해보는데

어린아이인 조카에게 혹은 다른 사람에게 좀 더 쉬운말로 설명할 수 있다면 정말 좋겠다고 생각한 적이 있다.

나는 아는데 이걸 어떻게 설명을 해야할지 막막할 때가 있었다

자기 마음을 살피고 관찰하는 만큼

중요한 건 없다고 생각하기에 책을 보자마자 즉흥적으로 구매했다.

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요즘 초등학생들은 책가방에 책도 연필 같은 필기구도 들고다니지 않는다고 한다.

나는 옛날 사람 이라 좀 놀랐다.

 

미디어시대에  모든 교구와 활동이 프로젝터에서 보고 수업한다고 한다.

또한 종이질감의 책보단 테블릿 피시를 조작하며

수업을 참여하기 때문이란다.

이렇게 어릴때부터 세상에 넘쳐나는 정보들로

고요한 자신을 바라보지 못하고 외부것들로 휩쓸려가기 쉽지 않을까

내 주변 어린 친구들에게 자신의 내면의 고요함을 찾는 법,

자신의 마음을 살펴보는 법을 알려주면 좋겠다 라고 생각했다.

혼란스런 어떤 순간이 온다고 해도 본인을 중심을 잡고 평온 할 수 있다면

주변 흔들림에도 최고 최선을 선택할 수 있게 되니까

 

 

명상 등 내면의 평화에 관심있는 사람이고

이 평온을 나눌 수 있다면 

 그 방법을 주변 가족들에게라도 알려주고 싶은 마음이 생긴 것이다.

 

 

 

 

 

이책은 큰 타이틀로 총 5부

13장으로 구성으로 되어 있다.

 

목차

 

 

 

 

 

1부 고요하게 하기

Quieting

1장 의도적으로 호흡하기

2장 주의를 정박시키는 닻 만들기

 

1장 의도적으로 호흡하기

숨을 들이쉴 때는 심장박동이 빨라지고

숨을 내쉴 때는 박동이 느려지는 걸 느낀다고 한다.

 

 

경험을 이야기 하면

중요한  호흡법

처음 시작할 때 과호흡이라고 생각될 만큼의

코로 크게 들이쉬고

입으로 아주 느리고 길게 뱉는다.

3번정도 호흡을 크게 하다보면 

어느 순간 내면으로 생각이 들어와

자연스런 복식 호흡을 하게 된다.

 

어지러운 생각을 지나

내 호흡을 집중하다보면 어느순간 고요함을 느낄수 있게 된다.

 

호흡의 경험이

책에선 숨을 들이 쉴 때는 " 꽃의 향기를 맡는다"생각하며 코로 숨을 들이쉬고, 

내쉴 때는  " 양초의 불을 끈다"고 상상하면서 입술을 오므려 내쉬게 한다.

 p34.

너무 재미난 표현이다^^

 

 

 

 

 

 

 

 

명상을 시작할 때

온몸의 마디마디마다 힘을 푼다는 느낌으로 이리저리 움직이고

몸을 이완한다는 표현이

 

"우리 몸에 지퍼가 달려있다고 생각하며

지퍼를 위로 죽 올리면서 등을 곧게 펴고 근육을 이완시킨다고 상상한다"

p34

 

바르게 자세를 취하는 것을 지퍼올리는 것으로 표현하다니

정말 참신한 표현이라고 생각했다.

몸에 닿지 않게 손으로 지퍼를 올리는 모션을 취하며

등이 곧게 펴지는 모습이 귀여워 보인다^^

 

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명상하기

1장에서는 우리의 마음과 생각이 연결되어있음을  알려주기 위한 놀이들이 소개되어있다

아주 간단하면서도 

상상하는 것만으로도 느낌이 온다는걸 알려주는 활동이다.

 

명상하기 처음 자세를 알려주는 1장이다.

호흡과 몸을 이완 시키기

이것만 자연스럽게 해도 명상 자세가 준비되었다

 

2부 보기 그리고 새롭게 보기

몸의 감각이 일어날 때 곧바로 말과 행동으로 드러내지 않고, 멈추어 돌아보는 신호로 삼을 수 있다.

어떤 감정과 사건, 상황 앞에서 성급하게 결론으로 치닫지 않고 자동반사적 반응과 한걸음 물러서는 능력을 키울 수 있다.

자신의 경험을 그 복잡성 속에서 열린마음으로 바라보는 법을 배우게 된다.

-머리말 p52

 

 

 

 

열린 마음으로 보기

 

삶의 복잡성과 불확실성에 대해 편안한 마음을 지닐 수 있도록

'알지못함'은 당혹스런 일이 아니라는 걸 알 것을 알고 마음을 열어두는 일이라는 것이다.

아직 정답을 갖지 못한 건 아주 흥미로운 물음들에 단순히 열린마음을 갖는 걸 의미하며,

어떤 부분으로 판단 되었을 때 

결론 짓지말고 여러 가능성을 열어 부분의 여러답이 나올수 있다는 걸 알고

전체적인 것을 보는 여유를 가질수 있다.

또한 아이들은  결국 서로 반대되는 생각들은 서로 의존하고 있다는 것,

그리고  모두가 두가지를 동시에 마음에 품을 수 있다는 것을 이해하기에 이르는데

역지사지라는 마음을 알 수 있다는 걸까? 타인을 이해하게되는 과정이랄까

도덕적으로 선과 악을 나뉘지 않고 양면성을 내가 다 될 수 있다는 걸 인정하기에

나쁨도 없고 좋음도 없음을 받아들이게 되었다.

 

 

 

 

감사하기

사냥꾼이 원숭이를 잡으려고 대나무로 만든 새장 안에 바나나를 집어 넣었다.

대나무 새장은 입구가 좁아 손을 넣을 수 는 있지만 바나나를 움켜쥔 채로는 손을 뺄 수 없는 구조로 되어 있다.

원숭이 한 마리가 새장을 발견하고 바나나를 먹기 위해 새장 안으로 손을 넣어 바나나를 움켜쥐었다.

일단 바나나를 손으로 움켜쥔 원숭이는 손을 펴지 않으려고 했다. 원숭이는 결국 사냥꾼에게 잡히고 말았다. 이처럼 자유는 움켜쥔 자신의 손을 펴는 것만큼이나 가까운데 있지만,

원숭이는 지금 바나나를 먹어야 한다는 생각에 움켜쥔 바나나를 놓지 못한다... p70

(마치 내려놓음의 설명의 한 예시 같다)

 

고통을 무시하는 거도 아니고

어떻다 판단을 내리는 것이 목적이 아니다

있는 그대로 그저 받아들이는 것 .

그 고통은 지나면 고통이 아니었다는 것을 알게되는 순간이 온다.

감사함으로 변하는 순간을 나는 이미 느껴본적이 있다.

 

두려움과 후회 죄책감으로 뒤엎었던 내가

왜 그런 고통을 받아들이게되었는데

사랑으로 인정하는 순간이 있었기에

감사함이 얼마나 많은 에너지와 세상을 더 좋게 만드는지

깨닫게 해준 모든 이들에게 감사함을 보낸다.

 

우리의 행복이 복잡하고 변화하는 성질을 가졌다는 점을 인정하고,

그리고 다른 사람의 행복을 떠나 존재 할 수 없다는 점을 인정할 때

우리는 "상호 의존성"이라는 주제를 인정하게 된다.

 

우리가 가진 생각과 느낌 역시 복잡하고 상호연결 되어 변화한는 열린 마음을 떠올려야 한다.

착한 사람에게도 나쁜 일이 일어날 수 있다는 사실을 받아들 때

우리는 마음 챙김이 주는 통찰, 고통이 삶의 일부라는 사실

고통 뒤에 따라오는 반성을 통해 우리에게 일어나는 일을 더 명료하게 볼수 있으며

사소한 걱정거리를 심각하게 받아들이지 않아도 된다

 

어떤 어려운 순간이 와도

좋은 것 을 떠올리며 감사하자

마음은 이미 알고있다.

내가 실패해도 실망스러워도 절망에 허우적 거릴 때.

"그래도 괜찮아" 

내가 여기 있음을 감사하며...

 

 

지금 이 순간을 알아차림

 

 

틱낫한 스님 " 모든 순간에 깃든 행복과 기쁨을 발견하는 전제조건이 바로 마음챙김과 집중"이라 말한다.

일어나는 일을 놓치지 않고 따라가고 있으면 명상하는 것이고, 그걸 놓치면 몽상에 빠진 것이라고 한다.

p93

 

 

 

3부 집중하기

 

마음챙김 호흡 -

저절로 쉬어지는 호흡을 관찰하면서 어떠한 판단도 내리지 않고

그저 있는 그대로 받아들이는 연습을 한다.

 

 

숨이 나갈 때마다 우리는 모든 것을 탁 하고 내려놓는다.

어떤일이 일어나든 생각과 감정 주변의 소리와 움직임 등 우리는 그것에 어떠한 판단도 내리지 않고,

그저 있는 그대로 받아들이는 연습을 한다. 

P.106

 

한곳으로 모으는 주의

몸의 움직임, 느낌, 소리, 이미지 등 하나의 대상(닻)을 골라 집중한다.

산만해질 때마다 다시 닻에 집중하여 주의력을 강화시킨다.

예를 들어 소리를 들었을 때 그 직접적인 소리에 집중한다거나
소리가 나는  이면 배경의 소리를 집중한다거나 몰입을 할 수 있다

들숨 날숨 관찰하기 현존의 방법으로 알고있다.

과거의 후회, 미래의 걱정으로 어딘가에 날아가 있는 자신이 아닌

지금 현재 평온의 숨을 들이쉬고 내뱉의 행위를 관찰하므로써

현재로 내딛는다.

등과 팔 손 허리 손가락이 닿는 느낌 

숨을 들이쉬면서 배가 부풀어 오르는지 코끝의 느낌은 어떠한지
현재 내 몸의 감각을 집중해보며  현재로 나를 불러 들이자.

생각의 원숭이들이 날뛴다면
조용히 산책을 하며 오직 땅에 닿는 발끝을 집중해보자
발끝의 느껴지는 감촉 감각
살랑거리는 바람이 느껴지는 살갗과 불어오는 풀냄새 등 모든 감각을 출동하여
현재를 살아보자 (현존)

 

 

평화로운 마음을 시각화하기     
친절을 시각화 하는 놀이는 자기의 안과 밖에서 충돌하는 마음들을 동시에 품어 안도록 하여, 자기애와 긍정적 감정, 사회적 유대감을 키워준다.

 

불편한 사람에게 보내는 선한 바람보내기.

 

즐거운 시간을 보내고있는 행복하고 미소짓고있는 나를 상상하고

마음속으로 "나는 행복하고 싶어, 나는 건강하고 튼튼하길 바래, 나는 사랑을 많이 주는 사람이고

그리고 만족하고 평화롭고 싶어"라고 말하며

이 따뜻한 느낌에 주의를 기울이면 이것이 점점 커진다고 상상하기.

심장근처에서 흘러나오는  이 따뜻하고 선한느낌을 자신에게 보내면

발가락에서부터 머리 정수리까지 닿아 방으로 흘러 넘치는 걸 상상할 수 있다.

 

 

오늘 뭔가 불편함 감정을 느낀 일이 있었다면

그 사람에게 건강하고 행복하길 바랍니다라는 마음을 보내기도 한다

이는 공감력을 높여 타인에 대한 편향된 생각이 줄어들고 사회적 연결이 활발해져 유대감이 증가한다.

자기 비난을 줄어들며 자기애가 커지게 된다.

 

 

머리밖으로 나와바라보기 - 
몸의 감각을 의식하고 느끼는 놀이를 통해 현재 자신의 상태를 알아차린다. 스트레스 등 몸의 균형이 무너졌을 때 몸이 보내는 신호를 빠르게 알아내 그 반응 (부정적 감정, 행동)을 약화시킬 수 있다.

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4부 돌보기

나에게 도움이 되는가 물어보기 - 깨어 있는 주의를 통해 자신의 습관과 동기를 지혜롭게 자각한다.

 

고르게 확산하는 주의 -  자신의 생각과 느낌을 통제하지 않고, 주의깊게 지켜봄으로써

마음에 일어나는 어떤 것이라도 생격나 뒤에는 자연스럽게 사라짐을 안다.

5부 연결하기

열린마음, 확대된 렌즈로 보기

음악이 흐르듯 있는 그대로 지나가게 하는 법을 배운다.

그러면 확대된 렌즈처럼 마음이 열리고, 모든 것이 완벽하지 않으며 자신과 부모 등 

다른 사람에게도 한계가 있음을 인식하게 된다.

예로 그런 부족한 나 자신을 사랑으로 받아들이게 된다.

자유에 이르는길 - 놀이명상을 통해 아이들은 자신과 타인을 있는 그대로 바라보면서 감사와 기쁨.

행복, 진정한 자유가 무엇인지 배운다.

 

 

 

 

 

 

읽고 난 후 소감.

명상놀이로 통한 자기 자신의 마음을 어떻게 지켜보는 것인가

신체의 변화 그리고 그에 대한 접근법으로 쉽게 좀더 체계적으로 이해할 수 있었다.

 

아이에게 자신의 마음을 관찰하는 방법을 알려줄 수 있다면

정말 최고의 능력을 알려주는것과 같다.

 

사람이라면 누구나

끝임없는 번뇌, 분노와 죄책감 두려움에 맞닿드렸을 때

본인을 구제불능으로 보고 깊은  절망의 구렁텅이에 넣지 않을 현명함을 배우는 것.

스스로를 지키는 법에 대해 알려주는 최고이라고 생각한다.

 

 

구체적인 이야기와

놀이로 풀어낸 명상과 자신의 감정 지켜보기 등

부모님이라면 혹은 본인을 위해서

읽어보면 도움이 되는 구절을 발견할 수 있을 꺼 같다.

 

 

나는 이 책을 읽고나서

언니에게 이 책을 전했다.

조카와 언니의 마음의 평온과 건강함을 기원하면서.